간헐적 단식 16:8 식단 예시 – 현실적으로 가능한 3일 식단 공유

 

간헐적 단식 16:8

지난번에 간헐적 단식 16:8 다이어트 후기를 올렸었는데요.
오늘은 제가 실제로 간헐적 단식을 하면서 먹었던 현실적인 식단 예시 3일 치를 공유해보려고 해요.

저는 12시부터 20시까지 두 끼를 먹는 루틴을 기본으로 했고, 배고플 때는 간식도 조금씩 먹었어요.
중요한 건 지속 가능한 방식인 것 같아요.

간헐적 단식 식단, 어떻게 짜야할까?

간헐적 단식은 "언제 먹느냐"가 포인트지만, "무엇을 먹느냐" 도 중요해요.
무턱대고 굶거나, 식사 시간에 폭식하면 오히려 요요가 오거나 건강을 해칠 수 있으니까요.
제가 지킨 식단 원칙은 아래 네 가지예요:

탄수화물은 줄이고, 단백질은 챙기기
채소는 가득, 가공식품은 최소화
포만감이 오래가는 음식 위주로 선택
물을 자주 마시기

현실적인 3일 식단 예시
Day 1

1끼 (12:00)
삶은 달걀 2개
잡곡밥 + 생선 구이
양상추 샐러드 (올리브오일 소스)
블랙커피 1잔

2끼 (19:00)
두부구이 + 버섯볶음
잡곡밥 반 공기
미역국

저 같은 경우는 처음엔 엄청 배가 고팠어요.
매일매일 샐러드랑 단백질 위주로 먹으니, 확실히 처음보다는 포만감이 오래가서 배고픔이 덜 했어요.

Day 2

1끼 (12:00)
그릭요거트 + 블루베리 + 견과류
삶은 고구마 1개
닭가슴살 소시지 1개
잡곡밥 조금

2끼 (19:00)
닭볶음탕 (감자 제외, 양념은 조금만)
잡곡밥 반 공기
배추김치 조금

요거트나 고구마는 아침 대용으로 좋더라고요. 포만감도 있고, 달달해서 스트레스도 덜했어요.

Day 3

1끼 (12:00)
계란프라이 2개
채소 스크램블 (브로콜리, 양파, 당근)
통밀 토스트 1장

2끼 (19:00)
오트밀죽 (귀리 + 두유 + 바나나)
삶은 달걀 1개
호두 2알

오트밀 죽은 따뜻하게 먹으면 공복감도 덜하고, 잠자기 전에도 속이 편해서 자주 해 먹어요.

배가 고프면 무조건 참는 게 아니라, 삶은 달걀이나 견과류로 간단히 해결했어요.
절대 굶지는 않으려고 했어요.
그리고 식사를 할 때는 천천히 먹으면서 오로지 먹는 것에만 집중하려고 노력했어요.
음식 외에는 물, 탄산수, 블랙커피 위주로만 마셨어요.

밤마다 속이 허하면 진짜 배고픈 건지, 그냥 심심한 건지 구분하려고 했어요.
 

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간헐적 단식이라고 해서 무조건 굶거나, 닭가슴살만 먹을 필요는 없다고 생각해요.
단기간이 아닌 장기간으로 해야 하기 때문에 무리한 방법으로는 안 하고 있어요.
물론 나이가 있어서 굶고 소식하는 건 너무 힘들더라고요^^

간헐적 단식을 하면서 가장 크게 느끼는 변화는
‘식사 시간’에 대한 인식이에요.
예전엔 하루 세끼를 무조건 챙겨 먹어야 한다는
고정관념이 있었는데, 이제는 진짜 배고플 때 먹고,
공복 시간을 보내는 것이 오히려 몸에 더 편하다는 걸 알게 됐어요.

특히 오전 시간에 커피나 물만 마시면서 집중력을 유지할 수 있다는 점도 만족스러워요.
물론 처음엔 약간의 어지럼증이나 공복감이 있었지만,
며칠 지나고 나면 오히려 속이 편하고 가볍다는 느낌이 들어요.
단식을 한다고 무리하게 굶는 것이 아니라, 내 몸에 맞는 리듬을 찾는 과정이라 생각하면 훨씬 부담 없이 시작할 수 있어요.

앞으로도 이 식단과 함께 간헐적 단식을 꾸준히 실천하면서 몸과 마음의 변화를 기록해보려 해요^^

전 앞으로 4kg 정도 더 빼는 게 목표입니다!!